HILFE ZUR SELBSTHILFE

Wichtig  - Einmal langt nicht!

Je öfter Sie die Übungen machen, umso besser wird es gelingen. Denn unser Gehirn ist formbar und in der Lage, lebenslang zu lernen.

Viel Erfolg!

minientspannung

Hörnle Bad Kohlgrub
Hörnle Bad Kohlgrub

 

In 2 Minuten Entspannung durch Atmung.

Die Minientspannung ist eine Entspannung mit Hilfe einer Atemtechnik. Sie lässt sich schnell und einfach im Alltag integrieren. Ob bei Spaziergang, daheim auf dem Sofa, im Auto an der Ampel oder im Arbeitsalltag - diese Übung ist überall möglich und der Entspannungseffekt tritt sofort ein. Dies ist möglich, weil der Parasympathikus (verantwortlich im vegetativen Nervensystem für Ruhe und Aufbau körpereigener Reserven) aktiv stimuliert wird.

 

 



Anleitung Minientspannung

Was brauchen Sie?

2 Minuten Zeit. Es sind keine Hilfsmittel nötig.

 

Entspannen

1. Schließen Sie Ihre Augen, beide Füße stehen auf dem Boden.

2. Atmen Sie tief ein und aus.

3. Atmen Sie tief ein, die Luft anhalten, von 21 bis 23 zählen.

4. Langsam ausatmen.

5. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 noch 2mal.

6. Öffnen Sie die Augen.

Minientspannung Audiodatei



Der Wohlfühlanker

Lechstausee
Lechstausee

 

Der Wohlfühlanker ist ein einfach zu verwendendes Werkzeug, um Stress abzubauen. Der Trick dabei ist, dass eine bestimmte  Körperteile mit einem positiven Gefühl verknüpft wird. Das können z.B. ein Sonnenaufgang, der Duft einer Blüte oder ein Geschmackserlebnis sein.

 Mit Hilfe eines einfachen Griffes kann dieses positive Erlebnis in belastenden Alltagssituationen aktiviert werden, damit Stress abgebaut oder Muster unterbrochen werden. Bildlich gesehen, nehmen Sie sich selbst an die Hand und führen sich aus dem Stress. Bei den meisten Menschen funktioniert der Griff ans Handgelenk beim Wohlfühlanker sehr gut. Am besten testen Sie vor Ausführung selbst, ob Sie irgendwelche Widerstände spüren.

Falls nötig, finden Sie kreativ einen Griff, der für Sie besser passt. Das kann ein Griff an einen Finger oder die Berührung z.B. des Nackens sein.



Anleitung Wohlfühlanker

Was  brauchen  Sie?  

Sie  benötigen  zum  Verankern  mind.  3  oder  mehr  positive Wohlfühlerlebnisse,  die  nur  mit  Ihnen  zu  tun  haben. Erfolgserlebnisse, Naturerlebnisse usw. Wenn  Sie  Ihre  positiven  Erlebnisse  parat haben,  kann es  losgehen.

 

Verankern 

1.  Stellen  Sie  beide  Füße  auf  den  Boden.  

2. Schließen  Sie  Ihre  Augen.

3.  Atmen Sie  langsam  tief  ein  und  aus.   

4.  Erinnern  Sie  sich  jetzt  an  ein  positives  Erlebnis. 

5.  Und  wenn  es  stark  genug  für  Sie  ist,  dann  umgreifen  Sie  Ihr  Handgelenk,  drücken es  für  einige  Sekunden  (ca.3  Sekunden, oder einen anderen Ankerpunkt)  und  lassen  es  dann  wieder  los. 

6.  Atmen Sie  langsam  tief  ein  und  aus.  Und  öffnen  Sie  Ihre  Augen. 

7.  Jetzt  stehen  Sie  bitte  auf.  Arme  und  Beine  schütteln.  Und  wieder  setzen. 

8.  Prima!  Jetzt  ankern  Sie  das  nächste  positive  Erlebnis.  Beginnen  Sie  wieder  bei Punkt  1  und  wiederholen  Sie  Punkt  1  -  8,  bis  Sie  alle  positiven  Erlebnisse  verankert haben 

9.  Nachdem Sie  nun alles  verankert  haben.  Wie  geht  es  Ihnen  jetzt? 

 

Je regelmäßiger  Sie  weitere  neue  positive  Gefühle  /  Erlebnisse  verankern,  desto  stärker wird  Ihr  ganz  persönlicher  Wohlfühlanker.

Wohlfühlanker Audiodatei

Immer,  wenn  sich  ein  belastendes Gefühl  in  Ihnen  bemerkbar  macht,  drücken  Sie  Ihr  Handgelenk  oder den Wohlfühlpunkt für  einige  Sekunden  und beobachten  Sie,  wie  Sie sich besser  zu  fühlen. 



Kurzanleitung progressive Muskelentspannung

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